Vücudumuzun İhtiyacı Olan 17 Temel Mineral ve Vitamin

Dengeli ve yeterli beslenmek

Beslenmek, sadece yemekten ibaret değildir. Bilinçli beslenmek, sağlıklı ve mutlu olmanın ilk koşuludur. Öncelikle, vücudumuzun ihtiyaç duyduğu Besinler’i tanımalı, Besinlerin Besin değerleri’ni bilerek ve gözeterek, yeterli ve dengeli beslenmeye özen göstermeliyiz. İnsan vücudu çeşitli protein, vitamin, mineraller ile karbonhidrat, su ve yağ gibi besin öğelerine ihtiyaç duyar. Bu besin öğelerinin her biri farklı oranlarda vücudun ihtiyaç listesindedir.

Bizde öğünlerinizi hazırlarken size yardımcı olabilecek bir tablo hazırladık. Aşağıdaki tabloda vücudumuzun ihtiyaç duyduğu başlıca vitamin ve mineraller ve bunları yüksek oranda barındıran yiyecekleri sıraladık.




Kolin

Yumurta, baklagiller, dana, kuzu ve tavuk karaciğeri, kırmızı et, yumurta, ıspanak, lahana, karnabahar, taze fasulye ve süt gibi gıdalarda bulunur.

- Beyin ve hafıza fonksiyonlarının çalışmasına yardımcı olur
- Kalp ve damar hastalıklarına karşı önleyici ve tedavi edici özelliği bulunmaktadır
- Göğüs kanserine yakalanma riskini azaltır
- Karaciğer sağlığını korur ve kollestrol kontrolüne yardımcı olur

Kadınların günlük alması gereken miktar: 425 mg
Erkekelerin gülük alması gereken miktar: 550 mg


K vitamini

Kara lahana, ıspanak, brokoli, bürüksel lahanası gibi yeşil yapraklı bitkilerde bulunur.

- Kanın pıhtılaşmasına yardımcı olur.
- Kemiklerdeki mineral yapısını güçlendirir ve hücre yenilenmesine yardımcı olur.
- Prostat ve karaciğer kanserine karşı koruyucudur.

Kadınların günlük alması gereken miktar: 90 mikrogram
Erkekelerin gülük alması gereken miktar:120 mikrogram


B12 vitamini

Et, tavuk ciğeri, Balık, yoğurt, süt gibi yiyeceklerde bulunur.

- Hücre oluşumunu hızlandırır
- Sinir uçlarının gelişimini destekler
- sinir sisteminin düzenli çalışmasını sağlar
- DNA sentezi yaparak enerji üretiminin artmasını sağlar

Kadınların günlük alması gereken miktar: 2.4 mcg
Erkekelerin gülük alması gereken miktar: 2.4 mcg


Folik asit

Koyu yeşil yapraklı sebzeler, fasulye, buğday, fındık ıspanak, bezelye, baklagiller, mercimek, karaciğer kepekli ekmek,yumurta, balık, portakal, muz, limon, çilek, patates, kiraz ve mısır gibi besinlerde bulunur.

- Kan yapımında, yeni hücre oluşmasında ve hücrelerin yaşamına devam etmesinde
- DNA ve RNA üretiminde kullanılır
- Damarların sertliğine neden olan homosistein’in normal değerlerde kalmasını sağlayarak; kalp krizi, bunama ve felç risklerini azaltır
- Vücutta doku yapımında ve kırmızı kan hücrelerinin oluşumunda etkilidir.
- Yapılan araştırmalarda folik asidin kadınlardaki rahim boynu kanserini önlediğine dair bulgular elde edilmiştir.

Kadınların günlük alması gereken miktar: 0.4 mg
Erkekelerin gülük alması gereken miktar: 0.4 mg


E vitamini

Badem, ay çekirdeği içi, fındık, avakado, sardalya gibi gıdalarda bol miktarda bulunur.

- Hücre yapısının bozulmasını engeller ve yaraların iyileşmesini hızlandırır
- Çok güçlü bir antitoksidan olması sebebiyle kansere karşı koruyucudur
- Vücuda alınan ağır metaller, zehirli bileşikler, radyasyon ve bazı ilaçların yarattığı toksinlere karşı koruma sağlar
- Alzheimerın önlenmesinde olumlu etkisi vardır
- Cilt ve göz sağlığı için önemlidir
- Bağaşıklık sistemini güçlendirir

Kadınların günlük alması gereken miktar: 15 mg
Erkekelerin gülük alması gereken miktar: 15 mg


C vitamini

Turunçgiller, şeftali, kavun, kırmızı biber, brokoli, bürüksel lahanası, karnıbahar, kara lahanada bolca bulunur.

- Güçlü bir antioksidan olması sebebiyle kansere karşı koruyucu özelliği vardır
- Bağışıklık sistemini güçlendirir
- Soğuk algınlığı gibi hastalıklarda vücudun direncini artırır
- Kolajen üretiminde önemli rol oynar
- Soğuk algılığının önlenmesi ve tedavisinde kullanılır

Kadınların günlük alması gereken miktar: 75 mg
Erkekelerin gülük alması gereken miktar: 90 mg


Çinko

Nohut, kabak çekirdeği, keju, yoğurt, et, tavuk gibi yiyeceklerde bulunur.

- Cildin ve kasların erken yaşlanmasını önler
- Protein sentezine yardımcı olur
- Bağaşıklık sistemi için hayati öneme sahiptir
- Vücudun kendi kendini iyileştirmesine ve yenilemesine yardımcı olur
- Zihinsel fonksiyonlarda önemli roller üstlenir
- Hücre yenilenmesini destekleyerek cildi güzelleştirir, tırnakları güçlendirir ve saç dökülmesini önler

Kadınların günlük alması gereken miktar: 8 mg
Erkekelerin gülük alması gereken miktar: 11 mg


A vitamini

Tatlı patates, balkabağı, havuç ıspanak, marul gibi; koyu yeşil renkli ve parlak renkli sebzelerde bulunur.

- Cilt sağlığının ve vücut dokularının korunmasını sağlar
- Bağışıklık sisteminin güçlenmesini sağlar
- Antitoksidan etkisi sayesinde kansere ve diğer hastalıklara karşı vücudumuzu korur
- Yaşlanma sürecini yavaşlatır

Kadınların günlük alması gereken miktar: 700 mg
Erkekelerin gülük alması gereken miktar: 900 mg


Magnezyum

Kabuklu yemişler, fıstık ezmesi, ıspanak, yulaf ezmezi kuru fasulye, portakal ve mercimekte bolca bulunur.

- Sinir sisteminin korunmasına yardımcı olur
- Cilt, saç ve tırnak sağlığı için önemlidir
- Kemik ve diş sağlığı ve gelişimi için önemlidir

Kadınların günlük alması gereken miktar:
19 – 30 yaş: 310 mg
30+: 320 mg

Erkekelerin gülük alması gereken miktar:
19 – 30 yaş: 400 mg
30+: 420 mg


D vitamini

Soğuk deniz balıkları, yumurta sarısı, mantar, kabuklu yemişlerden elde edilen sütler ve tabiki bol bol güneş ışığı D vitamini ihtiyacızı karşılamaya yardımcı olur.

- Kalsiyum ve fosfor emilimini düzenleyerek kemiklerin ve dişlerin güçlenmesini sağlar
- Sindirim sistemine iyi gelir ve bağırsakların düzenli çalışmasını sağlar
- Kaslar, cilt ve pankreas için faydalıdır
- Sinir sistemi, bağışıklık ve bazı hormonların düzenlenmesinde görev alır
- Kaslar, cilt ve pankreas için yararlıdır

Kadınların günlük alması gereken miktar:
70 yaşına kadar: 600 mg
70 yaşından sonra: 800 mg

Erkekelerin gülük alması gereken miktar:
70 yaşına kadar: 600 mg
70 yaşından sonra: 800 mg


Potasyum

Patates, domates, ıspanak, lahana, brokoli, havuç, fasulye, bezelye, mercimek, yoğurt, hurma, incir, portakal suyu ve muzda bulunur.

- Vücuttaki su ve mineral dengesinin korunmasına yardımcı olur
- Beyne oksijen taşıyarak zihin faaliyetlerini destekler
- Alkolün, vücuttaki fazla suyun, şekerin ve tuzun vücuttan uzaklaştırılmasını sağlar
- Besinlerin hücre içine taşınması, sinir sistemindeki mesajların iletilmesi, kalp ve kaslar için önemlidir

Kadınların günlük alması gereken miktar: 4700 mg
Erkekelerin gülük alması gereken miktar: 4700 mg


Karbonhidrat

Et ve yağ dışında, bütün gıdalarda karbonhidrat bulunur.

- Karbonhidratlar vücudun ısı ve enerji gereksinimi karşıl
- Glikoz, beyin ve sinir sisteminine enerji ihtiyacını karşılar
- Lif, kandaki kolesterolün dengelenmesini sağlar
- Su ve elektrolit dengesini sağlar
- laktoz, bağırsaklardan kalsiyumun emilimini gerçekleştirir

Günlük alınması gereken miktar, günlük fiziksel aktivite oranınıza bağlıdır.


Kalsiyum

Süt, yoğurt, lor peyniri, lahana, nane, incir, fındık, fıstık, susam en çok bulunduğu yiyeceklerdir.

- Kemik oluşumunu sağlar ve diş sağlığını korur
- Sinir iletimine ve kalbin sağlıklı çalışmasına yardımcı olur
- Kanser ve kalp hastlıklarından korunmamızı sağlar

Kadınların günlük alması gereken miktar:
15 – 50 yaş: 1000 mg
50+: 1200 mg

Erkekelerin gülük alması gereken miktar:
15 – 50 yaş: 1000 mg
50+: 1200 mg


Lif

Sebze, meyve, tam tahıllar, kuru fasulye, bezelye ve kabuklu yemişlerde bulunur.

- Tokluk hissi vererek daha az yiyerek çabuk doymanızı sağlar
- Cildi güzelleştirir ve canlılık kazandırır
- Kan şekerini düzenler

Kadınların günlük alması gereken miktar: 28 mg
Erkekelerin gülük alması gereken miktar: 34 mg


Demir

Kabak çekirdeği, kuru kayısı, ıspanak, mercimek, kuru fasulye, soya fasulyesinde bulunur.

- Kan hücreleri aracılığı ile demir oksijenin sağlıklı şekilde vücudun dört bir yanına yayılmasını sağlar
- Bağışıklık sistemini güçlendirerek hastalıklardan korunmamızı sağlar
- B vitaminlerininn vücut tarafından kullanılmasını sağlar
- Bakır ve kalsiyum minerallerinin emilimini sağlar

Kadınların günlük alması gereken miktar: 18 mg
Erkekelerin gülük alması gereken miktar: 8 mg


Protein

Kırmızı et, peynir altı suyu, mercimek, balık, tavuk, siyah fasulye, süt, kefir, yogurt, yumurta.

- Hücreleri onarır ve yeniler
- Enfeksiyonlarla savaşan antikorları üretir
- Vücudun dışarıdan gelen mikroplarla savaşmasına yardım eder
- Yaşlanmayı yavaşlatır
- Hücre içinde ve hücre dışında sıvıların dengede tutulmasını sağlar
- Beyin fonksiyonlarını destekler ve öğrenmeyi kolaylaştırır
- Beden fonksiyonlarıyla birlikte, sinir ve kas çalışmalarını koordine eden hormonlar ve enzimler için gereklidir

Kadınların günlük alması gereken miktar: 46 gr.
Erkekelerin gülük alması gereken miktar: 56 gr.


Yağ

Avokado, peynir siyah çikolata,yumurta, yağlı balıklar, kuru yemişler, zeytin yağı, hindistan cevizi yağı ve tam yağlı yoğurt, yağ ihtiyacınızı karşılarken sağlıklı beslenmenize yardımcı olcak birkaç süper gıda.

- Beyin sağlığımzı korur
- Ciğerlerimizin düzenli çalışmasını sağlar
- Bağışıklık sistemimizi destekler
- Kalp sağlığımızı korur
- Daha kolay yağ yakmamızı sağlar
- Cildi ve gözleri korur

Tavsiye edilen miktar, günlük 70 gram kadardır.



Su

vücudumuzun en önemli ihtiyaci! Günlük en az 3 litre su içmeyi unutmayın.

This entry was posted in Uncategorized. Bookmark the permalink.